Foto: din surse publice
Există diferite forme de suplimente de creatină, inclusiv citrat de creatină, ester etilic, malat și monohidrat
Creatina este adesea considerată un supliment sigur pentru sport, dar poate contribui la creșterea în greutate. De ce se întâmplă acest lucru și dacă ar trebui să vă faceți griji – citiți articolul de mai jos. Site-ul Everyday Health raportează că.
De ce creatina duce la creșterea în greutate
Întârzierea apei
Atunci când creatina furnizează energie mușchilor, aceasta crește și conținutul de apă al celulelor musculare, rezultând o retenție de apă pe termen scurt. Ea atrage într-un fel mai multă apă în mușchi, menținându-i mai hidratați.
În unele cazuri, aceasta poate depinde de doza pe care o luați. Dacă luați 3g sau 5g de creatină pe zi, probabil că nu veți experimenta o creștere semnificativă în greutate. Dar dacă luați doze mai mari, așa cum fac unii culturisti, va exista creștere în greutate.
Masa musculară
Creatina ajută la formarea adenozin trifosfatului (ATP), o moleculă care ne dă energie și poate contribui la performanța atletică.
Combinarea creatinei cu antrenamentul de forță promovează producția de proteine musculare, îmbunătățind compoziția corporală și forța musculară.
Deoarece mușchiul este mai dens decât grăsimea, creșterea masei musculare poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate, mai ales dacă apare la câteva săptămâni după începerea suplimentării.
Cât de mult crește greutateaExistă diferite forme de suplimente de creatină, inclusiv citrat de creatină, ester etilic, malat și monohidrat.
Luarea monohidratului de creatină împreună cu antrenamentul de forță poate duce la o creștere în greutate de 1 până la 2 kilograme în prima lună. acest lucru nu se întâmplă automat la toată lumea, ci numai dacă luați 20g pe zi timp de o săptămână în loc de doza tipică de 3 până la 5g.
Ce trebuie să faceți pentru a evita acest lucru
Prioritizarea hidratării. Deshidratarea ușoară poate apărea deoarece creatina atrage apa în celulele musculare. Trebuie să mențineți un aport adecvat de apă în timp ce luați acest supliment, care va ajuta, de asemenea, la echilibrarea retenției de apă.
Aportul de carbohidrați. Organismul stochează carbohidrații sub formă de glicogen, ceea ce crește și retenția de apă. Puteți reduce această stocare suplimentară de apă prin reducerea aportului de carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru poate reduce cantitatea de creatină pe care o veți asimila.
Limitați excesul de sodiu. Sodiul atrage apa, astfel încât limitarea sării la mai puțin de 2.300 mg pe zi poate reduce retenția de apă
Acordați prioritate antrenamentelor de forță. Dacă luați creatină pentru a construi masa musculară, ar trebui să faceți antrenament de forță de cel puțin câteva ori pe săptămână. Acest lucru favorizează pierderea excesului de apă prin transpirație.
Evitați dozele mari. Dozele mari de creatină pot fi excesive pentru persoana medie și pot crește retenția de apă. În timp ce dozele de 3 până la 5 g pot fi mai bune.
