Foto: din surse publice
Pe măsură ce îmbătrânim, organismul este mai puțin capabil să utilizeze proteinele pentru repararea țesuturilor, astfel încât cantitatea de proteine din dietă trebuie reconsiderată
Pierderea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă este o problemă comună care poate duce la slăbiciune, căderi și pierderea independenței. Profesioniștii din domeniul medical numesc această afecțiune sarcopenie, iar experții estimează că ea afectează între 10% și 16% dintre persoanele în vârstă din întreaga lume. Cum să prevenim această afecțiune, explică New York Post.
Ce este important după vârsta de 40 de ani
Activitatea fizică regulată ar trebui să facă parte din viața de zi cu zi, potrivit lui Susan Mulzer, șeful Departamentului de Medicină Fizică și Reabilitare de la Glen Cove Hospital. Chiar și obiceiurile simple precum mersul pe jos mai mult, urcatul scărilor sau căratul cumpărăturilor pot ajuta la menținerea forței și mobilității.
Exercițiile de forță rămân baza
Medicul Uzman Khan sfătuiește să faceți exerciții de forță de 2-3 ori pe săptămână, timp de aproximativ 30 de minute. În general, adulții au nevoie de cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână și de cel puțin două zile de exerciții de întărire musculară.
O atenție deosebită trebuie acordată mișcărilor de bază, cum ar fi împingerea, tragerea, genuflexiunile, aplecarea, transferul de greutate și presele deasupra capului, acestea fiind cele care susțin capacitatea de a efectua activitățile zilnice.
Mai multe proteine după vârsta de 40 de ani
Pe măsură ce îmbătrânim, organismul este mai puțin capabil să utilizeze proteinele pentru repararea țesuturilor, astfel încât cantitatea de proteine din dietă trebuie reconsiderată. Experții recomandă consumul zilnic a aproximativ 1-1,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală și distribuirea uniformă a acestora între mese.
Studiile arată că persoanele care consumă aproximativ 100 g de proteine pe zi au o sinteză mai bună a proteinelor musculare.
Dacă suplimentele ar trebui incluse în dietă
Nu există încă dovezi concludente că suplimentele previn complet pierderea musculară. Cu toate acestea, vitamina D (mai ales dacă este deficitară), acizii grași omega-3 și antioxidanții în doze mici pot fi benefici.
Vitamina D este importantă pentru rezistența oaselor și pentru susținerea sistemului imunitar, însă majoritatea vârstnicilor nu primesc nici măcar cele 800 UI recomandate pe zi. Omega-3 pot promova sinteza proteinelor musculare și pot reduce riscul de afectare cognitivă.
Modificările hormonale au, de asemenea, un impact
Scăderea nivelului de estrogen în timpul menopauzei accelerează pierderea musculară la femei și scăderea testosteronului la bărbați. Terapia de substituție cu testosteron este uneori utilizată, dar numai după o evaluare atentă a riscurilor. Pentru femeile aflate în postmenopauză, terapia hormonală nu s-a dovedit a fi eficientă în conservarea masei musculare.
Evaluarea completă a stării de sănătate
Evaluarea geriatrică contribuie la reducerea fragilității, la reducerea riscului de spitalizare și de cădere și la îmbunătățirea calității vieții. Această abordare ia în considerare sănătatea fizică, nutriția, funcția cognitivă și factorii sociali.
